Trainings-Belastung beim Laufen berechnen
Die Trainings-Belastung ist die einzelne Zahl, die festhält, wie hart ein Lauf war. Kombiniere Dauer mit Intensität, normalisiere für Terrain, skaliere auf Schwellenpace — und du hast eine Belastungskennzahl, mit der du Steigerung, Erholung und Wettkämpfe mit echter Präzision planen kannst.
Die Formel
Die Methode nutzt dieselbe Struktur wie im Radsport, aber Pace ersetzt Power und eine terrain-bereinigte Pace handhabt Steigungen:
Die Struktur: Dauer × Intensität² (weil sowohl der Intensitäts-Wert als auch die NGP pace-abgeleitet sind), normalisiert sodass eine Stunde auf Schwelle = 100 Punkte.
Rechenbeispiel
Du läufst 60 Minuten. Deine Durchschnittspace ist 5:00/km. Du läufst auf welligem Terrain, daher ergibt die NGP 4:48/km (schneller als Roh-Pace, weil Steigungen Aufwand hinzufügen). Deine Schwellenpace ist 4:30/km.
Ein fast-Schwelle-langer Stunden-Lauf produziert ~88 Punkte — nahe der Referenz 100.
Typische Belastungs-Werte
| Lauftyp | Dauer | Typische Belastung |
|---|---|---|
| Recovery-Jog | 30 Min | 15–25 |
| Easy-Lauf | 60 Min | 40–55 |
| Long Run | 2 h | 110–150 |
| Tempo (4×10 Min) | 60 Min | 80–95 |
| VO₂max-Intervalle | 60 Min | 85–105 |
| 10K-Wettkampf | ~45 Min | 90–110 |
| Halbmarathon-Wettkampf | ~90 Min | 140–170 |
| Marathon-Wettkampf | ~3–4 h | 240–340 |
Was unterscheidet die Belastung von "Zeit-auf-den-Beinen"?
Ein 60-Min Easy-Jog und ein 60-Min harter Tempo verbrauchen beide eine Stunde deiner Zeit. Aber der Tempo kostet etwa 2× die Erholungsschuld. Zeit-basierte Planung (Kilometer, Stunden) verfehlt das — die Belastungs-Kennzahl erfasst es.
Wöchentliche Belastungs-Ziele
| Ziel | Wochen-Belastung | Einheiten/Woche |
|---|---|---|
| Erhaltung | 200–300 | 3–4 |
| 5K / 10K-Vorbereitung | 350–500 | 4–5 |
| Halbmarathon-Vorbereitung | 450–600 | 5–6 |
| Marathon-Vorbereitung | 500–800 | 5–7 |
| Elite-Peak-Block | 800–1.200+ | 9–13 |
Warum NGP für Läufer wichtig ist
Radsport hat Wattmesser — instantan, terrain-agnostisch. Laufen nicht. Eine 5:00/km auf der Flachen kostet weniger als eine 5:00/km bergauf bei 6 % Steigung. NGP korrigiert das: sie gibt die äquivalente Flachpace zurück, sodass ein hügeliger Lauf fair bewertet wird. Ohne NGP würden Bergläufer ihre Belastung systematisch unterschätzen.
Häufige Fehler
- Veraltete Schwellenpace. Wenn deine T-Pace aus einem ein Jahr alten Wettkampf stammt, ist deine Belastung falsch. Alle 6–8 Wochen neu ableiten.
- NGP ignorieren. Eine reine Roh-Pace-Berechnung bestraft Bergläufer und belohnt Flachläufer. Nutze ein Tool, das NGP berechnet.
- Wöchentliche Belastung jagen. 100 Punkte durch einen weiteren Easy-Lauf hinzufügen ist OK. 100 Punkte durch mehr Intensität hinzufügen nicht — das ist ein 30 % Sprung im Verletzungsrisiko.
- Lauf-Belastung mit Rad-Belastung vergleichen. 100 Punkte beim Laufen sind erholungsintensiver als 100 Punkte beim Radfahren — Laufen hat mehr exzentrische Belastung. Grobe Konversion: 1 Lauf-Punkt ≈ 1,3 Rad-Punkte für Erholungszwecke.
Wie die Belastung in Fitness, Müdigkeit und Form einfließt
Jeder Lauf produziert eine einzelne Belastungs-Zahl. Die Fitness ist der 42-Tage exponentiell-gewichtete Durchschnitt der Belastung. Die Müdigkeit ist der 7-Tage-Durchschnitt. Form = Fitness − Müdigkeit. Ohne die Belastungs-Kennzahl funktionieren keine dieser Metriken — sie ist der einzelne Input, der den ganzen Trainings-Status antreibt.
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